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TOM'S OFFICIAL COMRADES TRAINING PROGRAMME - JULY TO DECEMBER
By Tom Cottrell

Finisher's Programme

Welcome to the beginning of training for the 2009 Comrades Marathon. The focus for the rest of this year will be on building you up to running consistently and regularly. Some of you will be attempting Comrades for the first time and some will have done Comrades. Do not worry this program is designed for both of you!  

The program is time based so people of more experience and greater running ability will get relatively more out of the program and progress faster. The aim is to be able to run a half marathon COMFORTABLY by December so we can have a great base and low injury risks come December when the real training begins.  Those that progress to be able to run a marathon should look to move across to the sub 11 program in January.

Good luck and keep asking questions

July

Mon

Tues

Wed

Thurs

Fri

Sat

Sun

30 Jun

REST

Walk 5min easy; Jog 3min walk 2min x 3

REST

Walk 5min easy; Jog 3min walk 2min x 3

REST

Walk 5min easy; Jog 3min walk 2min x 4

Walk 5min easy; Jog 3min walk 2min x 5

7 Jul

REST

Walk 5min easy; Jog 3min walk 2min x 3

REST

Walk 5min easy; Jog 3min walk 2min x 3

REST

Walk 5min easy; Jog 3min walk 2min x 5

Walk 5min easy; Jog 3min walk 2min x 6

14 Jul

REST

Walk 5min easy; Jog 3min walk 2min x 4

REST

Walk 5min easy; Jog 3min walk 2min x 4

REST

Walk 5min easy; Jog 3min walk 2min x 6

Walk 5min easy; Jog 3min walk 2min x 7

21 Jul

REST

Walk 5min easy; Jog 3min walk 2min x 4

REST

Walk 5min easy; Jog 3min walk 2min x 4

REST

Walk 5min easy; Jog 3min walk 2min x 7

Walk 5min easy; Jog 3min walk 2min x 8

28 Jul

REST

Walk 5min easy; Jog 3min walk 2min x 5

REST

Walk 5min easy; Jog 3min walk 2min x 5

August

Mon

Tues

Wed

Thurs

Fri

Sat

Sun

1 Aug

REST

Walk 5min easy; Jog 3min walk 2min x 8

Walk 5min easy; Jog 4min walk 1min x 5

4 Aug

REST

Walk 5min easy; Jog 3min walk 2min x 5

REST

Walk 5min easy; Jog 3min walk 2min x 5

REST

Walk 5min easy; Jog 4min walk 1min x 5

Walk 5min easy; Jog 4min walk 1min x 6

11 Aug

REST

Walk 5min easy; Jog 3min walk 2min x 6

REST

Walk 5min easy; Jog 3min walk 2min x 6

REST

Walk 5min easy; Jog 4min walk 1min x 6

Walk 5min easy; Jog 4min walk 1min x 7

18 Aug

REST

Walk 5min easy; Jog 3min walk 2min x 6

REST

Walk 5min easy; Jog 3min walk 2min x 6

REST

Walk 5min easy; Jog 4min walk 1min x 7

Walk 5min easy; Jog 4min walk 1min x 8

25 Aug

REST

Walk 5min easy; Jog 3min walk 2min x 7

REST

Walk 5min easy; Jog 3min walk 2min x 7

REST

Walk 5min easy; Jog 4min walk 1min x 8

Walk 5min easy; Jog 4min walk 1min x 9

September

Mon

Tues

Wed

Thurs

Fri

Sat

Sun

1 Sep

REST

Walk 5min easy; Jog 4min walk 1min x 8; Walk 5min

REST

Walk 5min easy; Jog 4min walk 1min x 8; Walk 5min

REST

Walk 5min easy; Jog 5min walk 1min x 7; Walk 5min

Walk 5min easy; Jog 4min walk 1min x 9; Walk 5min

8 Sep

REST

Walk 5min easy; Jog 4min walk 1min x 9; Walk 5min

REST

Walk 5min easy; Jog 4min walk 1min x 9; Walk 5min

REST

Walk 5min easy; Jog 6min walk 1min x 7; Walk 5min

Walk 5min easy; Jog 4min walk 1min x 9; Walk 5min

15 Sep

REST

Walk 5min easy; Jog 5min walk 1min x 6; Walk 5min

REST

Walk 5min easy; Jog 5min walk 1min x 6; Walk 5min

REST

Walk 5min easy; Jog 7min walk 2min x 7; Walk 5min

Walk 5min easy; Jog 5min walk 1min x 6; Walk 5min

22 Sep

REST

Walk 5min easy; Jog 5min walk 1min x 6; Walk 5min

TT*

Walk 5min easy; Jog 5min walk 1min x 6; Walk 5min

REST

Walk 5min easy; Jog 7min walk 2min x 7; Walk 5min

Walk 5min easy; Jog 6min walk 1min x 6; Walk 5min

29 Sep

REST

Walk 5min easy; Jog 6min walk 1min x 6; Walk 5min

TT* = 5km Time Trial, do this to the best of your ability, walk if you need to. DO NOT go 100% effort

October

Mon

Tues

Wed

Thurs

Fri

Sat

Sun

1 Oct

REST

Walk 5min easy; Jog 6min walk 1min x 6; Walk 5min

REST

Walk 5min easy; Jog 6min walk 1min x 6; Walk 5min

REST

Walk 5min easy; Jog 7min walk 2min x 7; Walk 5min

Walk 5min easy; Jog 6min walk 1min x 6; Walk 5min

6 Oct

REST

Walk 5min easy; Jog 7min walk 1min x 5; Walk 5min

REST

Walk 5min easy; Jog 7min walk 1min x 5; Walk 5min

REST

Walk 5min easy; Jog 8min walk 2min x 5; Walk 5min

Walk 5min easy; Jog 7min walk 1min x 5; Walk 5min

13 Oct

REST

Walk 5min easy; Jog 8min walk 1min x 5; Walk 5min

REST

Walk 5min easy; Jog 8min walk 1min x 5; Walk 5min

REST

Walk 5min easy; Jog 10min walk 2min x 4; Walk 5min

Walk 5min easy; Jog 8min walk 1min x 5; Walk 5min

20 Oct

REST

Walk 5min easy; Jog 9min walk 1min x 5; Walk 5min

REST

Walk 5min easy; Jog 9min walk 1min x 5; Walk 5min

REST

Walk 5min easy; Jog 15min walk 1min x 2; Walk 5min

Walk 5min easy; Jog 9min walk 1min x 5; Walk 5min

27 Oct

REST

Walk 5min easy; Jog 15min walk 1min x 2; Walk 5min

TT*

Walk 5min easy; Jog 15min walk 1min x 2; Walk 5min

REST

TT* = 5km Time Trial, do this to the best of your ability, walk if you need to. DO NOT go 100% effort

November

Mon

Tues

Wed

Thurs

Fri

Sat

Sun

1 Nov

Walk 5min easy; Jog 15min walk 1min x 2; Walk 5min

Walk 5min easy; Jog 15min walk 1min x 2; Walk 5min

3 Nov

REST

Walk 5min easy; Jog 15min walk 1min x 2; Walk 5min

REST

Walk 5min easy; Jog 15min walk 1min x 2; Walk 5min

REST

Walk 5min easy; Jog 16min walk 1min x 2; Walk 5min

Walk 5min easy; Jog 16min walk 1min x 2; Walk 5min

10 Nov

REST

Walk 5min easy; Jog 16min walk 1min x 2; Walk 5min

REST

Walk 5min easy; Jog 16min walk 1min x 2; Walk 5min

REST

Walk 5min easy; Jog 17min walk 1min x 2; Walk 5min

Walk 5min easy; Jog 16min walk 1min x 2; Walk 5min

17 Nov

REST

Walk 5min easy; Jog 16min walk 1min x 2; Walk 5min

REST

Walk 5min easy; Jog 16min walk 1min x 2; Walk 5min

REST

Walk 5min easy; Jog 18min walk 1min x 2; Walk 5min

Walk 5min easy; Jog 17min walk 1min x 2; Walk 5min

24 Nov

REST

Walk 5min easy; Jog 17min walk 1min x 2; Walk 5min

TT*

Walk 5min easy; Jog 17min walk 1min x 2; Walk 5min

REST

Walk 5min easy; Jog 19min walk 1min x 2; Walk 5min

Walk 5min easy; Jog 18min walk 1min x 2; Walk 5min

TT* = 5km Time Trial, do this to the best of your ability, walk if you need to. DO NOT go 100% effort

December

Mon

Tues

Wed

Thurs

Fri

Sat

Sun

1 Dec

REST

Walk 5min easy; Jog 17min walk 1min x 2; Walk 5min

REST

Walk 5min easy; Jog 17min walk 1min x 2; Walk 5min

REST

Walk 5min easy; Jog 20min walk 1min x 2; Walk 5min

Walk 5min easy; Jog 18min walk 1min x 3; Walk 5min

8 Dec

REST

Walk 5min easy; Jog 18min walk 1min x 2; Walk 5min

REST

Walk 5min easy; Jog 18min walk 1min x 2; Walk 5min

REST

Walk 5min easy; Jog 21min walk 1min x 2; Walk 5min

Jog 20min walk 1min x 3

15 Dec

REST

Walk 5min easy; Jog 18min walk 1min x 2; Walk 5min

REST

Walk 5min easy; Jog 18min walk 1min x 2; Walk 5min

REST

Walk 5min easy; Jog 22min walk 1min x 2; Walk 5min

Jog 21min walk 1min x 3

22 Dec

REST

Walk 5min easy; Jog 19min walk 1min x 2; Walk 5min

TT*

Walk 5min easy; Jog 19min walk 1min x 2; Walk 5min

REST

Walk 5min easy; Jog 25min walk 1min x 2; Walk 5min

Jog 22min walk 1min x 2

29 Dec

REST

Walk 5min easy; Jog 19min walk 1min x 2; Walk 5min

Jog 9min walk 1min x 2

TT* = 5km Time Trial, do this to the best of your ability, walk if you need to. DO NOT go 100% effort.